Comment le trouble affectif saisonnier (TAS) affecte le sommeil et conseils pour mieux se reposer
L'hiver est souvent décrit comme une période de repos, d'hibernation et de sommeil réparateur. Pourtant, pour les personnes souffrant de trouble affectif saisonnier (TAS) , les journées plus froides et plus courtes peuvent les priver d'un repos bien mérité.
Alors que les teintes dorées de l'automne s'estompent et que le froid hivernal s'installe, un nombre important de personnes se retrouvent confrontées à bien plus qu'un simple coup de mou saisonnier. Le trouble affectif saisonnier (TAS) touche entre 0,5 % et 2,4 % de la population, ce qui signifie qu'entre 268 000 et 1,6 million de personnes au Royaume-Uni seulement sont atteintes de cette affection invalidante (Sky) . Fondamentalement, le TAS est souvent lié à la diminution de la luminosité pendant les mois d'hiver, un facteur qui perturbe notre horloge biologique et affecte les substances chimiques cérébrales qui régulent l'humeur.
Nous explorons ici la relation complexe entre le TAS et le sommeil, en proposant des conseils pratiques pour vous aider à vous reposer facilement même lorsque les jours s'assombrissent.
« J'ai l'impression que les choses m'accablent plus facilement. Je me sens plus irritable. Je me mets plus facilement en colère. Je me sens plus désespérée. » Vicky (MIND)
Comprendre le TAS et la qualité du sommeil
Le trouble affectif saisonnier, communément appelé TAS, est un type de dépression qui suit un schéma saisonnier. Chez de nombreuses personnes, ses symptômes sont plus prononcés en automne et en hiver.
Le sommeil, l’un de nos processus les plus réparateurs, est souvent perturbé par le TAS.
Les personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers affectant le sommeil peuvent se retrouver à dormir trop peu ou trop, ce qui ne contribue pas à une sensation de fraîcheur le matin.
Principaux symptômes à surveiller ;
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Couverture nuageuse émotionnelle : Ressentir un sentiment persistant de tristesse, associé à des sentiments de culpabilité, d'inutilité ou de désespoir qui pèsent sur l'esprit. Une dépression saisonnière persistante qui refuse de s'atténuer.
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Troubles du sommeil : Trouvez du réconfort dans un sommeil prolongé, peinez à vous rendormir après un réveil matinal ou luttez contre l'insomnie malgré la fatigue. Le sommeil et la santé mentale sont indissociables ; soyez donc attentif à tout ce qui peut impacter l'un ou l'autre de ces deux éléments cruciaux.
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Drain d'énergie : Vous ressentez une sensation accablante de léthargie, comme si vos réserves d’énergie étaient épuisées et que les mouvements devenaient laborieux.
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Changements d'appétit : Remarquez un désir accru d’aliments réconfortants, en particulier de glucides et de sucreries, entraînant des changements potentiels d’appétit et de poids.
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Brouillard mental : Relevez les défis avec concentration et mémoire, là où même les décisions simples semblent être des obstacles redoutables.
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Retraite sociale : Vous avez du mal à vous engager socialement, vous préférez la solitude à l’interaction et vous vous sentez déconnecté de ceux qui vous entourent.
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Effort physique : Souffrez de douleurs physiques inexpliquées, de maux de tête, de crampes ou d’inconfort digestif qui accompagnent la détresse émotionnelle.
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Pensées sombres : Affronter les pensées de mort ou de suicide est un signal crucial pour demander du soutien et de l’aide professionnelle.
N’oubliez pas que ces symptômes sont graves et que demander de l’aide est une étape courageuse vers la guérison et la reprise du contrôle de votre santé mentale.
Numéros de contact utiles ;
Impact biologique du TAS sur le sommeil
Le principal responsable de l’impact du TAS sur le sommeil est le manque de lumière du soleil.
La lumière du soleil contribue à réguler notre horloge biologique, ou rythme circadien, qui régit notre cycle veille-sommeil. En l'absence de lumière naturelle suffisante, votre corps peut produire un excès de mélatonine, l'hormone responsable de la somnolence, ce qui entraîne une sensation de fatigue et des troubles du sommeil.
Ce déséquilibre perturbe non seulement le sommeil, mais affecte également l'humeur et le niveau d'énergie. La baisse du taux de sérotonine, autre effet du manque de soleil, aggrave les sentiments de léthargie et de dépression.
Par conséquent, il est essentiel de comprendre les changements biologiques et la façon dont la mélatonine et le sommeil sont si étroitement liés pour résoudre les problèmes de sommeil associés au TAS.
Conseils rapides pour dormir en hiver
- Respectez un horaire de sommeil régulier pour maintenir l’horloge interne de votre corps.
- Créez une chambre fraîche, sombre et calme avec des rideaux occultants et des bouchons d’oreilles.
- Utilisez la luminothérapie matinale pour équilibrer la mélatonine et améliorer l’humeur.
- Maintenez votre chambre à une température de 15 à 19 °C (60 à 67 °F) pour des conditions de sommeil optimales.
- Pratiquez des techniques de relaxation comme la respiration profonde ou la méditation avant de vous coucher.
Problèmes de sommeil courants liés au TAS
Les personnes atteintes de TAS rencontrent souvent divers problèmes de sommeil. L'insomnie arrive en tête de liste, et de nombreuses personnes ont du mal à s'endormir ou à rester endormies. À l'inverse, l'hypersomnie, ou sommeil excessif, est également fréquente, laissant les personnes tout aussi épuisées.
Le syndrome des jambes sans repos et l'apnée du sommeil sont des troubles supplémentaires qui peuvent compliquer le sommeil des personnes atteintes de TAS. Ces affections entraînent des réveils fréquents et un sommeil de mauvaise qualité, aggravant encore les symptômes de la dépression saisonnière.
Conseils pratiques pour améliorer la qualité du sommeil en cas de TAS
Créer un environnement propice au sommeil
Concevoir un espace propice à un meilleur sommeil est une étape fondamentale.
Pensez à utiliser des rideaux occultants pour maintenir votre chambre dans l'obscurité pendant vos heures de sommeil et une température fraîche et agréable. Retirer les appareils électroniques peut également empêcher la lumière bleue perturbatrice d'interférer avec votre rythme circadien.
(Voir, Maîtriser l'art d'une nuit de sommeil réparatrice : comment mieux dormir en 8 étapes faciles )
Établir un horaire de sommeil cohérent
Maintenir un horaire de sommeil régulier peut contribuer à réguler votre horloge biologique. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end. Cette régularité peut contribuer à stabiliser vos habitudes de sommeil et à atténuer les troubles du sommeil liés au TAS.
Intégrer la luminothérapie
La luminothérapie est un outil puissant contre le TAS. Elle consiste à s'exposer à une boîte lumineuse imitant la lumière naturelle du soleil, contribuant ainsi à rétablir le rythme circadien et à réguler la production de mélatonine. Elle est généralement utilisée le matin pendant 20 à 30 minutes pour lutter contre l'obscurité des journées hivernales.
Recommandations de produits Putnams
Pour améliorer encore votre sommeil, pensez à intégrer des produits conçus pour améliorer votre confort et votre détente. Putnams, par exemple, propose une gamme d'oreillers et de surmatelas offrant un soutien ergonomique. Investir dans des accessoires de sommeil de qualité peut faire toute la différence pour un sommeil réparateur.
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Oreiller en mousse à mémoire de forme Putnam : Cet oreiller offre un excellent soutien et un confort optimal, favorisant un sommeil réparateur. Un sommeil de qualité est essentiel à la régulation de l'humeur et à la santé mentale globale, vital pour les personnes souffrant de dépression saisonnière.
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Oreiller et couette en laine britannique : Fabriquée à partir de matières naturelles, cette couette régule la température corporelle et améliore la qualité du sommeil. Elle crée un environnement de sommeil douillet et confortable, contribuant à un meilleur repos et à une réduction des symptômes de dépression saisonnière.
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Oreiller cale -tête : Il contribue à améliorer la posture, à réduire l'inconfort et à favoriser une meilleure hygiène de sommeil. Une bonne nuit de sommeil peut avoir un impact significatif sur l'humeur, le niveau d'énergie et le taux de mélatonine.
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Oreiller en sarrasin bio : Reconnu pour son soutien ferme, cet oreiller épouse la forme de votre cou et de votre tête, contribuant ainsi à soulager les tensions et à favoriser la relaxation. La relaxation et la gestion du stress sont essentielles pour gérer les symptômes du TAS.
Chacun de ces produits contribue à créer un environnement confortable et favorable, essentiel pour les personnes souffrant du blues hivernal ou de symptômes plus graves du trouble affectif saisonnier.
En mettant l’accent sur l’amélioration de la qualité du sommeil et en offrant un confort physique, ces produits contribuent à améliorer le bien-être général pendant les mois les plus sombres.
Recherche d'aide professionnelle pour le TAS et le sommeil
Bien que les conseils ci-dessus puissent être très efficaces, il est important de consulter un professionnel si vous avez du mal à gérer les symptômes du TAS. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une option thérapeutique qui peut vous aider à développer des stratégies pour gérer les schémas de pensée négatifs associés au TAS.
Des médicaments, comme les antidépresseurs, peuvent être recommandés dans les cas graves afin d'ajuster les neurotransmetteurs qui influencent l'humeur et le sommeil. Consultez toujours un professionnel de santé pour explorer les options les mieux adaptées à vos besoins.
Combattre le TAS cet hiver
Le TAS est sans aucun doute bien plus qu'un simple coup de blues hivernal. Comprendre l'interaction entre TAS et sommeil est essentiel pour améliorer votre repos pendant les mois les plus sombres. En adoptant des stratégies pratiques et en consultant un professionnel, vous pouvez atténuer l'impact du TAS sur votre sommeil et votre bien-être général.
Pour plus d'informations et de conseils, explorez nos ressources sur le TAS et la science du sommeil . N'oubliez pas que vous n'êtes pas seul(e) dans cette situation ; contactez notre communauté ou des professionnels de la santé mentale pour obtenir du soutien.
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