Écrans, sommeil et esprit : comment bien se déconnecter avant de se coucher

Nos modes de vie modernes sont rivés aux écrans. Des e-mails professionnels aux longues heures passées sur les réseaux sociaux, les écrans sont devenus incontournables. Mais cette dépendance excessive a un prix, surtout pour un sommeil réparateur. Si vous vous êtes déjà retrouvé éveillé, les yeux rivés au plafond après une longue séance de Netflix ou une virée shopping en ligne, vous n'êtes pas seul.

Ce guide explore la relation complexe entre les écrans et le sommeil , les conséquences scientifiques de l’exposition à la lumière bleue et des stratégies simples et efficaces pour se déconnecter avant de se coucher.

En adoptant de meilleures habitudes d’utilisation des écrans, vous pouvez ouvrir la voie à un meilleur sommeil et, en fin de compte, à un esprit et un corps plus sains.

Pourquoi les écrans perturbent votre sommeil

En matière d’écrans et de sommeil, la commodité l’emporte souvent sur la prudence.

Mais saviez-vous que l'utilisation d'écrans juste avant de vous coucher peut perturber votre cycle de sommeil ? Les écrans émettent de la lumière bleue , une lumière visible à haute énergie qui affecte directement la production de mélatonine.

La mélatonine est l’hormone qui indique à votre corps qu’il est temps de dormir.

Utiliser des écrans le soir incite essentiellement votre cerveau à rester éveillé alors qu'il devrait se détendre. Regarder TikTok à minuit ou consulter vos e-mails tard le soir peut se traduire par des nuits agitées et des matins groggy.

Pire encore, le contenu que nous consommons sur écran stimule souvent excessivement le cerveau. Les bouffées de dopamine générées par les notifications des réseaux sociaux et les jeux, ou l'engagement cognitif lié aux réponses aux e-mails professionnels, maintiennent l'esprit alerte et potentiellement anxieux.

Symptômes des troubles du sommeil liés à l'écran

• Difficulté à s'endormir
• Se réveiller fréquemment la nuit
• Se sentir fatigué et agité malgré le fait de passer suffisamment de temps au lit
• Irritabilité accrue et difficulté à se concentrer le lendemain 

Comprendre la lumière bleue et le cerveau

Pourquoi la lumière bleue perturbe-t-elle autant le sommeil ?

Voici la science qui se cache derrière cela.

La lumière bleue a une longueur d'onde courte, ce qui signifie qu'elle améliore la vigilance et inhibe la libération de mélatonine. Selon une étude de la Sleep Foundation , l'exposition à la lumière bleue avant le coucher peut retarder l'endormissement naturel jusqu'à 90 minutes.

Mais ce n'est pas seulement votre téléphone ou votre télévision. L'éclairage LED domestique, les liseuses, voire même l'écran de votre ordinateur peuvent contribuer à ce problème. Exposée à ces sources de lumière artificielle, votre cerveau associe la lumière bleue à la journée, perturbant ainsi votre rythme circadien naturel.

Éviter les pièges de la stimulation mentale

Au-delà de la lumière bleue, les écrans stimulent également les fonctions cognitives , ce qui peut perturber le sommeil. Regarder une série télévisée intense, participer à des débats virtuels ou jouer à des jeux en ligne provoque une poussée d'adrénaline, ce qui rend plus difficile l'accès à un état de relaxation. Ajoutez à cela la libération de dopamine due aux « J'aime » et aux messages, et votre cerveau est soudainement en surrégime.

Des études montrent même des liens entre l’utilisation nocturne des écrans et des effets à long terme comme une mauvaise mémoire et une concentration réduite en raison d’un manque chronique de sommeil.

Voir aussi - Le guérisseur silencieux : comprendre le rôle du sommeil dans le rétablissement de la santé mentale

Conseils pour se détendre sans votre téléphone

Rompre l’habitude de « regarder un écran avant de se coucher » peut sembler intimidant, mais ces stratégies pratiques vous aideront à établir des habitudes nocturnes plus saines.

1. Fixez un couvre-feu numérique

Fixez-vous une heure précise pour éteindre les écrans. Idéalement, au moins une heure avant le coucher . Profitez-en pour vous détendre et dire à votre corps qu'il est temps de se reposer.

2. Développez une routine nocturne sans écran

Remplacez le temps passé devant un écran par des activités relaxantes comme :

• Lire un livre physique préféré (pas de liseuse !)
• Notez vos pensées dans un journal ou créez une liste de choses à faire pour le lendemain
• Méditer ou pratiquer le yoga léger
• Prendre un bain chaud accompagné d'huiles essentielles apaisantes

3. Oubliez les moustiquaires dans la chambre

Faites de votre chambre un espace sans technologie . Chargez vos appareils hors de la pièce et investissez dans un réveil classique pour vous réveiller sans avoir à faire défiler les pages dès le matin.

4. Utilisez des solutions de blocage de la lumière bleue

Si réduire l’utilisation des écrans le soir n’est pas une option, réduisez l’exposition à la lumière bleue en activant le mode « Night Shift » sur vos appareils ou en portant des lunettes bloquant la lumière bleue.

Voir aussi - Votre guide pour des habitudes de sommeil saines et trouver votre position de sommeil idéale

Produits favorisant un sommeil sans écran

Créer un environnement de sommeil calme et sans écran est essentiel pour se détendre. C'est là que des produits de haute qualité et axés sur le confort peuvent faire toute la différence.

1. Détendez-vous avec les oreillers compensés Putnams

Si vous aimez lire le soir, laissez tomber les écrans et installez-vous confortablement avec un Coussin compensé Putnams . Conçu pour offrir un soutien ergonomique adéquat, il maintient votre posture alignée et vous permet de vous divertir confortablement, sans écran.

2. Passez à une surface de sommeil en mousse à mémoire de forme

Les lits inconfortables perturbent souvent le sommeil. Optimisez votre repos grâce aux surmatelas en mousse à mémoire de forme Putnams , qui épousent les formes de votre corps pour réduire les points de pression et favoriser un sommeil profond et ininterrompu.

3. Terminer la journée confortablement

Pour ceux qui aiment tenir un journal ou travailler légèrement avant de se coucher, une chaise ergonomique axée sur la posture des solutions d'assise Putnams peut rendre ce processus plus apaisant et moins exigeant physiquement.

Créer un environnement de sommeil apaisant

Au-delà du fait de vous déconnecter des écrans, l’environnement de votre chambre joue un rôle important dans la facilité avec laquelle vous pouvez vous endormir.

Étapes pour un espace propice au sommeil

1. Tamisez les lumières

Optez pour des ampoules chaudes à faible luminosité pour imiter la réduction naturelle de la lumière du jour.

2. La température compte

Gardez votre chambre fraîche (environ 16-18°C ) pour un sommeil optimal.

3. Ajoutez des parfums apaisants

Utilisez des diffuseurs ou des bougies à la lavande pour favoriser la relaxation.

4. Investissez dans une literie de haute qualité

La clé pour améliorer la qualité de votre sommeil est d’utiliser des draps respirants et moelleux et des oreillers de soutien.

Conseil bonus

Utilisez un bruit blanc apaisant pour bloquer les sons indésirables, surtout si vous vivez dans une zone bruyante.

Voir aussi - Réveillez-vous pour le bien-être : 12 bienfaits inattendus d'un sommeil suffisant

Les avantages d'une routine de détente sans écran

Privilégier le sommeil et adopter des habitudes pour réduire l'utilisation des écrans présente des avantages indéniables. Voici les bénéfices d'une bonne hygiène de sommeil sans écran.

• Amélioration de la qualité du sommeil

Une exposition réduite à la lumière bleue permet aux niveaux de mélatonine d’augmenter naturellement, permettant un sommeil plus profond.

• Fonction cognitive plus précise

Un repos adéquat améliore la mémoire et la prise de décision pour un esprit globalement plus vif.

• Humeur stable et santé mentale

Avec un meilleur sommeil, vous êtes moins susceptible de vous sentir irritable ou anxieux.

Voir aussi - La science du sommeil : comment comprendre votre cycle de sommeil peut améliorer votre santé

Apprenez à dormir sans écrans

De saines habitudes de sommeil reposent avant tout sur des choix durables. En repensant vos routines nocturnes et en créant un environnement reposant avec les bons outils, vous pourrez vous réapproprier vos soirées, un instant sans écran à la fois.

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