Des éternuements aux siestes : Maîtriser le sommeil avec des astuces contre le rhume des foins

Avec l'arrivée du printemps et l'allongement des jours, nombreux sont ceux qui accueillent avec enthousiasme le changement de saison. Cependant, pour une part importante de la population, le printemps marque aussi le début d'une lutte acharnée contre un ennemi commun : le rhume des foins.

Imaginez la scène : le soleil se couche, le monde s’apaise et vous vous apprêtez à plonger dans un profond sommeil. Pourtant, votre corps en a décidé autrement. Votre nez commence à vous chatouiller, vos yeux larmotent et l’espoir d’une nuit paisible s’évanouit. Si cette situation vous est familière, rassurez-vous, vous n’êtes pas seul  : au Royaume-Uni seulement, près de 16 millions de personnes souffrent du redoutable rhume des foins.

Le rhume des foins, avec ses symptômes gênants comme les éternuements, la congestion nasale et les yeux qui piquent, peut être un véritable fléau pour le sommeil. Mais avant de vous résigner à des nuits blanches et des journées de fatigue, explorons ensemble le monde du rhume des foins et des allergies, et découvrons les secrets pour retrouver un sommeil réparateur.

Bienvenue dans ce guide conçu pour vous faire troquer vos éternuements contre des siestes.

Comprendre le rhume des foins et son impact sur le sommeil

Le rhume des foins, aussi appelé rhinite allergique , touche environ 10 à 30 % des adultes et jusqu'à 40 % des enfants au Royaume-Uni. Cette réaction allergique fréquente survient lorsque le système immunitaire réagit de manière excessive à des allergènes comme le pollen, les acariens ou les squames d'animaux. Bien que les symptômes varient, ils incluent souvent des éternuements, un nez qui coule ou qui est bouché, des démangeaisons oculaires, voire une toux ou une respiration sifflante.

Ces symptômes ne se contentent pas de perturber votre journée, ils peuvent aussi gravement perturber votre sommeil. Un nez bouché ou des démangeaisons persistantes rendent l'endormissement et le maintien du sommeil difficiles.

L'effet cumulatif ?

Un cycle de privation de sommeil pouvant entraîner une somnolence diurne, une baisse de la productivité et une dégradation générale de la qualité de vie.

La congestion nasale due au rhume des foins peut aggraver ou contribuer à l'apnée obstructive du sommeil, une affection dans laquelle les voies respiratoires se bloquent pendant le sommeil.

Un manque de sommeil de qualité peut affaiblir le système immunitaire, aggravant potentiellement les symptômes du rhume des foins et créant un cercle vicieux de mauvais sommeil et d'aggravation des symptômes.

Alors, que pouvez-vous faire pour atténuer ces symptômes et vous assurer une nuit de sommeil réparatrice ?

Guide d'auto-assistance du NHS contre le rhume des foins.

Transformer votre chambre en un sanctuaire anti-allergies

1. Investissez dans une literie hypoallergénique

Votre lit doit être un refuge contre les allergènes, et non une source d'allergies. Privilégiez les housses de matelas, les oreillers et les couettes hypoallergéniques. Ces produits sont conçus pour repousser les acariens et autres allergènes courants, vous offrant ainsi un environnement de sommeil plus sain.

Les huiles essentielles comme l'eucalyptus, la menthe poivrée et la lavande peuvent aider à dégager les voies nasales et à soulager la congestion nasale lorsqu'elles sont utilisées dans un diffuseur ou ajoutées à l'eau du bain dans le cadre de votre rituel du coucher.

2. Maintenir des niveaux d'humidité optimaux

L'air sec peut irriter les voies nasales, tandis qu'un excès d'humidité favorise la prolifération des acariens et des moisissures. Essayez de maintenir le taux d'humidité de votre chambre entre 40 % et 60 %. Utilisez un déshumidificateur en cas d'humidité ambiante ou un humidificateur si l'air est particulièrement sec.

3. Lavez régulièrement le linge de lit.

Lavez vos draps, taies d'oreiller et couvertures à l'eau chaude au moins une fois par semaine pour tuer les acariens et éliminer les allergènes.

Pour une protection supplémentaire, pensez à utiliser une lessive hypoallergénique. Évitez d'étendre votre linge de lit à l'extérieur lorsque le taux de pollen est élevé, car cela pourrait aggraver le problème.

4. Nettoyer et remplacer les filtres à air

Les filtres à air de votre système de chauffage , ventilation et climatisation peuvent retenir le pollen, la poussière et autres allergènes. Veillez à les nettoyer ou à les remplacer régulièrement pour assurer une bonne circulation de l'air.

Portez une attention particulière aux aspirateurs, en veillant à ce que les filtres HEPA soient propres et fonctionnent correctement.

5. Empêchez les animaux domestiques d'entrer dans la chambre.

Les squames animales sont un allergène courant qui peut facilement s'accumuler dans votre chambre. Encouragez vos animaux à dormir dans une autre pièce afin de minimiser leur exposition. Cela ne signifie pas que vous les aimez moins, mais simplement que vous aurez plus d'énergie le lendemain pour profiter pleinement de leur compagnie !

6. Ajuster sa posture de sommeil

La posture de sommeil peut avoir un impact significatif sur la qualité du sommeil des personnes souffrant de rhume des foins.

Élever la tête
Surélever la tête peut aider à réduire la congestion nasale et l'écoulement nasal postérieur, des problèmes fréquents chez les personnes souffrant de rhume des foins. Cette position contribue à maintenir les voies respiratoires ouvertes, facilitant ainsi la respiration.
Conseil : Utilisez un oreiller supplémentaire ou un oreiller triangulaire pour surélever votre tête et le haut de votre corps.
Dormir sur le dos
Dormir sur le dos, la tête légèrement surélevée, peut empêcher le mucus de s'accumuler dans les sinus, réduisant ainsi la congestion et favorisant une meilleure circulation de l'air dans les voies nasales.
Conseil : Placez un coussin sous vos genoux si nécessaire pour maintenir la courbure naturelle du bas du dos, améliorant ainsi le confort et l'alignement de la colonne vertébrale.
Éviter de dormir sur le ventre
Dormir sur le ventre peut comprimer le visage contre l'oreiller, ce qui risque d'aggraver la congestion nasale et de rendre la respiration plus difficile. Cette position peut également engendrer des tensions au niveau du cou et de la colonne vertébrale.
Conseil : Si vous préférez dormir sur le ventre, essayez de passer progressivement à une position de sommeil sur le côté ou sur le dos en utilisant des oreillers de soutien.
Dormir sur le côté
Dormir sur le côté, surtout sur le côté gauche, peut améliorer la circulation sanguine et réduire les reflux acides, souvent aggravés par le rhume des foins. Cependant, il est important de noter que dormir sur le côté peut entraîner une congestion nasale plus importante.
Conseil : Choisissez un oreiller offrant un bon soutien et maintenant votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Pensez à alterner le côté sur lequel vous l’utilisez pour éviter une pression excessive sur un côté de votre visage.

7. Maintenir un environnement de sommeil propre

Il est essentiel de veiller à ce que votre environnement de sommeil soit exempt d'allergènes comme les acariens et le pollen. Un environnement propre peut minimiser les irritations et vous permettre de mieux respirer, quelle que soit votre position de sommeil.
Conseil : Utilisez du linge de lit hypoallergénique, lavez vos draps régulièrement et gardez les fenêtres fermées pendant les périodes de forte concentration de pollen. Pensez à remplacer les rideaux par des stores et à désencombrer votre chambre.

8. Entretien adéquat des oreillers

Nettoyer régulièrement vos oreillers et les remplacer régulièrement peut prévenir l'accumulation d'acariens et d'allergènes susceptibles d'aggraver les symptômes du rhume des foins.
Conseil : Optez pour des taies d'oreiller lavables et envisagez d'utiliser des taies d'oreiller hypoallergéniques.

Stratégies efficaces pour soulager le rhume des foins

1. Utiliser des antihistaminiques

Les antihistaminiques sans ordonnance peuvent soulager de nombreux symptômes du rhume des foins. Les formules qui ne provoquent pas de somnolence sont idéales pour une utilisation en journée, tandis que d'autres peuvent favoriser un meilleur sommeil en atténuant les symptômes pendant la nuit.

2. Appliquer les sprays nasaux

Les corticostéroïdes nasaux sont efficaces pour réduire l'inflammation et la congestion. Pour un résultat optimal, utilisez-les conformément aux instructions de votre professionnel de santé.

3. Adoptez une bonne hygiène de sommeil

Instaurez une routine du coucher favorisant la détente et un sommeil régulier. Évitez les écrans au moins une heure avant d'aller au lit et créez un environnement sombre, frais et calme pour un sommeil réparateur. Consultez le guide de Putnam sur l'hygiène du sommeil .

4. Envisager une immunothérapie allergénique

Pour les personnes souffrant d'un rhume des foins sévère, l'immunothérapie allergénique (désensibilisation) peut constituer une solution à long terme. Ce traitement consiste à introduire progressivement de petites quantités d'allergène afin de développer une immunité.

« Le rhume des foins est pire que d'habitude cette année ! »

Pourquoi entendons-nous cela chaque année sans faute ? C’est presque l’un des premiers signes de l’été au Royaume-Uni. Le rhume des foins s’aggrave-t-il d’année en année ?

Le Dr Beverley Adams-Groom , l'une des plus éminentes spécialistes britanniques des prévisions polliniques, a mis en lumière une tendance inquiétante : l'augmentation des niveaux de CO2 dans l'atmosphère pourrait rendre les grains de pollen plus puissants.

« Les polluants liés à la circulation peuvent perturber le système respiratoire, abaissant le seuil à partir duquel les personnes commencent à ressentir des symptômes », a-t-elle expliqué.

La docteure Beverly Adams-Groom affirme également que l'impact du changement climatique sur la saison des pollens devient de plus en plus important ; il semble donc que nos techniques d'adaptation devront nous accompagner pendant un certain temps.

6 astuces pour soulager le rhume des foins

Nous savons tous comment minimiser l'impact du rhume des foins en limitant nos sorties, nos activités extérieures et en prenant des antihistaminiques, mais que pouvons-nous faire d'autre ?

1. Prendre une douche et se changer

• Détails : Le pollen peut se déposer sur la peau, les cheveux et les vêtements. Prendre une douche et se changer après des activités extérieures permet de limiter l’exposition au pollen à l’intérieur de la maison. Se doucher avant de se coucher favorise un bon sommeil.
• Conseil : Prenez l’habitude de vous laver fréquemment le visage et les mains tout au long de la journée. Évitez également de porter vos vêtements et chaussures d’extérieur dans les pièces à vivre. Vous pouvez par exemple désigner certaines pièces de votre maison, comme la chambre, comme zones sans pollen. Retirez vos chaussures et vos vêtements d’extérieur avant d’y entrer et utilisez un purificateur d’air.

2. Portez des lunettes de soleil

• Détails : Les lunettes de soleil, en particulier les modèles enveloppants, peuvent aider à protéger vos yeux du pollen, réduisant ainsi les symptômes tels que les démangeaisons et les larmoiements.
• Conseil : Choisissez des lunettes de soleil avec protection UV pour une meilleure santé oculaire.

3. Appliquer de la vaseline

• Détails : Appliquer une petite quantité de vaseline autour des narines peut faire office de barrière, piégeant le pollen avant qu'il ne pénètre dans les voies nasales.
• Conseil : Renouvelez l'application au besoin tout au long de la journée, surtout si vous vous mouchez ou vous essuyez le visage.

4. Sécher le linge à l'intérieur

• Détails : Faire sécher le linge à l’extérieur peut favoriser l’adhérence du pollen. Privilégier le séchage à l’intérieur permet de garder vos vêtements exempts de pollen.
• Conseil : Utilisez un sèche-linge ou un étendoir à linge d'intérieur placé dans un endroit bien aéré.

5. Envisager une immunothérapie

• Détails : L’immunothérapie, notamment les injections contre les allergies ou les comprimés sublinguaux, désensibilise progressivement le système immunitaire aux allergènes. Ce traitement peut apporter un soulagement durable.
• Conseil : Consultez un allergologue pour déterminer si l'immunothérapie est une option appropriée pour vous et discuter du plan de traitement et de sa durée.

6. Tisane d'ortie, vitamine C et autres remèdes naturels.

• Détails : Les feuilles d’ortie possèdent des propriétés anti-inflammatoires naturelles. La tisane d’ortie peut soulager les symptômes du rhume des foins. La vitamine C est un antihistaminique naturel. Augmenter votre consommation par le biais de compléments alimentaires ou d’aliments comme les agrumes, les fraises et les poivrons peut contribuer à atténuer les symptômes. Le pétasite, une plante, s’est révélé efficace pour réduire les symptômes nasaux du rhume des foins. La quercétine , présente dans les pommes, les oignons et le thé noir, est un antihistaminique naturel qui peut aider à réduire les réactions allergiques.
• Conseil : Alors, lorsque vous vous apprêtez à savourer un cocktail bien mérité en début de soirée, pourquoi ne pas y ajouter un trait de jus d'orange – pour ses vertus médicinales !

Le chemin vers un sommeil paisible

La gestion des symptômes du rhume des foins exige une approche globale, allant de l'élimination des allergènes de votre chambre à la recherche des médicaments adaptés et au maintien de bonnes habitudes de sommeil. Trouver la solution qui vous convient le mieux peut prendre du temps, mais vos efforts seront sans aucun doute récompensés par un sommeil réparateur et sans interruption.

En comprenant les éléments déclencheurs et en mettant en œuvre ces stratégies, vous pouvez transformer vos nuits agitées en nuits reposantes.

Ne laissez pas le rhume des foins dicter votre sommeil, reprenez le contrôle et faites de chaque nuit un pas de plus vers un sommeil paisible.

Nous avons besoin de votre aide ! Partagez vos conseils et vos histoires.

Avez-vous trouvé des solutions efficaces pour soulager le rhume des foins et améliorer votre sommeil ? Partagez vos astuces et votre expérience dans les commentaires ci-dessous. Vos conseils pourraient être la solution que d’autres personnes recherchent.